Camminare ogni giorno fa bene: ma servono davvero 10.000 passi?

Camminare ogni giorno è una delle abitudini più semplici per prendersi cura della propria salute. Non richiede attrezzature particolari, può essere praticato a quasi tutte le età e si adatta facilmente ai ritmi della vita quotidiana. Eppure, quando si parla dei benefici della camminata, torna sempre la stessa domanda: quanti passi bisogna fare per stare bene?

Per anni il numero di riferimento è stato 10.000. Lo troviamo sugli smartwatch, nelle applicazioni per il benessere e nei consigli che circolano sui social.

Ma è davvero necessario raggiungere questa soglia ogni giorno?

La ricerca scientifica racconta una realtà più interessante e, per molte persone, anche più incoraggiante.

Da dove arrivano i famosi 10.000 passi?

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l’obiettivo dei 10.000 passi non nasce da una precisa raccomandazione medica.

La sua popolarità risale al Giappone degli anni Sessanta, quando venne commercializzato un contapassi chiamato Manpo-kei, espressione traducibile come “misuratore dei 10.000 passi”.

L’idea ebbe successo e, con il passare degli anni, quel numero si trasformò in un riferimento internazionale.

Oggi sappiamo però che 10.000 passi non rappresentano una soglia magica, oltre la quale iniziano improvvisamente i benefici per la salute.

Il movimento produce effetti positivi anche a livelli inferiori, soprattutto per chi parte da uno stile di vita sedentario.

Quanti passi servono davvero per stare meglio?

Numerosi studi hanno cercato di comprendere quale rapporto esista tra il numero di passi quotidiani e la salute.

Una grande analisi pubblicata nel 2023 sull’European Journal of Preventive Cardiology, che ha esaminato i dati di oltre 226.000 partecipanti, ha osservato un’associazione tra un maggior numero di passi e un minor rischio di mortalità.

Nell’analisi, benefici statisticamente rilevabili sono emersi già intorno ai 4.000 passi quotidiani per la mortalità generale e a circa 2.300 per quella cardiovascolare.

Questi numeri non devono però essere interpretati come soglie universali valide per tutti. Si tratta di risultati statistici osservati su grandi popolazioni, non di garanzie individuali.

Il messaggio più importante è un altro: passare da pochissimo movimento a una quantità moderata può già rappresentare un miglioramento significativo.

Chi oggi cammina soltanto 2.000 passi non deve necessariamente puntare subito a 10.000. Può cominciare aumentando gradualmente il proprio livello di attività.

I benefici non riguardano soltanto il cuore

Camminare regolarmente può contribuire a migliorare diversi aspetti del benessere fisico e mentale.

Il movimento favorisce la salute cardiovascolare, aiuta a controllare la pressione arteriosa e può contribuire a una migliore regolazione della glicemia.

È inoltre utile per mantenere la mobilità articolare, sostenere la funzionalità muscolare e contrastare gli effetti di una vita troppo sedentaria.

Ma non bisogna dimenticare la dimensione psicologica.

Una passeggiata all’aperto può aiutare a ridurre la tensione, migliorare l’umore e interrompere quella successione di ore trascorse davanti a uno schermo che caratterizza molte giornate.

Camminare in un parco, lungo un lago o semplicemente nel proprio quartiere offre anche l’occasione di osservare l’ambiente, incontrare altre persone e ritagliarsi un momento lontano dagli impegni.

Non è una cura per ogni problema, naturalmente. Ma è un’abitudine accessibile che può contribuire al benessere complessivo.

Una novità dalla ricerca: anche 7.000 passi possono fare la differenza

Uno studio pubblicato nel 2025 su The Lancet Public Health ha aggiunto nuovi elementi alla discussione.

La revisione scientifica ha analizzato il rapporto tra numero di passi quotidiani e diversi indicatori di salute, non limitandosi alla mortalità.

I risultati indicano che circa 7.000 passi al giorno possono rappresentare un obiettivo pratico e realistico, associato a benefici importanti rispetto a livelli di attività molto bassi.

Non significa che 7.000 passi siano obbligatori o che camminarne di più sia inutile. Significa piuttosto che non è necessario raggiungere sempre i 10.000 per ottenere benefici apprezzabili.

Conta anche il ritmo della camminata

Non tutte le passeggiate richiedono lo stesso sforzo.

Camminare lentamente per osservare le vetrine o fare una passeggiata tranquilla è comunque un modo per muoversi. Ma aumentare moderatamente il passo, quando le condizioni fisiche lo permettono, può offrire ulteriori benefici cardiovascolari.

Un riferimento pratico è il cosiddetto test della conversazione: durante una camminata a intensità moderata si riesce generalmente a parlare, ma non a cantare con facilità.

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75–150 minuti di attività intensa. Non devono essere necessariamente concentrati in lunghe sedute sportive. Anche le raccomandazioni svizzere ricordano che camminare, andare in bicicletta, fare giardinaggio e svolgere attività domestiche possono contribuire al movimento settimanale.

Dopo i 60 anni, camminare significa anche conservare autonomia

Con l’avanzare dell’età, la camminata assume un significato particolare.

Non serve soltanto a mantenere attivo il sistema cardiovascolare, ma può aiutare a preservare la capacità di spostarsi autonomamente e a continuare a svolgere le attività quotidiane.

È importante, tuttavia, non considerarla l’unica forma di esercizio necessaria.

Soprattutto nelle persone anziane, gli esperti raccomandano di affiancare alla camminata attività che migliorino forza muscolare ed equilibrio, contribuendo a ridurre il rischio di cadute.

L’obiettivo non è competere con un contapassi, ma mantenere il movimento come parte della propria vita.

Come cominciare senza trasformare tutto in un obbligo

Uno degli errori più comuni è fissare obiettivi troppo ambiziosi fin dall’inizio.

Chi è abituato a muoversi poco potrebbe scoraggiarsi davanti all’idea di camminare per un’ora ogni giorno.

È molto più utile iniziare con piccoli cambiamenti: una passeggiata di dieci minuti, qualche tratto a piedi durante gli spostamenti abituali oppure una breve uscita dopo pranzo, se compatibile con le proprie condizioni di salute.

Con il tempo, si possono aumentare gradualmente durata e frequenza.

Anche interrompere più spesso i periodi trascorsi seduti rappresenta una buona abitudine.

Il contapassi può essere uno strumento motivante, ma non dovrebbe trasformarsi in una fonte di ansia o in un giudizio sulla propria giornata.

Il vero obiettivo non è il numero, ma la continuità

La ricerca scientifica offre numeri utili, ma nessun numero può descrivere da solo lo stato di salute di una persona.

Età, condizioni fisiche, abitudini e capacità individuali influenzano il tipo di attività più adatto.

Per qualcuno, 10.000 passi sono un traguardo facilmente raggiungibile. Per altri, riuscire a camminare regolarmente per quindici minuti rappresenta già un progresso importante.

Il messaggio che emerge dalle raccomandazioni sanitarie è semplice: muoversi un po’ è meglio che non muoversi affatto, e aumentare gradualmente l’attività può portare ulteriori benefici.

Camminare non dovrebbe diventare un’altra prestazione da misurare ossessivamente.

Può essere, invece, un’occasione per ritrovare il piacere del movimento, osservare ciò che ci circonda e dedicare qualche momento della giornata a noi stessi.

Perché la passeggiata migliore non è necessariamente quella più lunga, ma quella che riusciamo a trasformare in una buona abitudine.

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